„Kontuzja” (Definicja Wikipedia) 

Kontuzja to z definicji zamknięte uszkodzenie wewnętrznej struktury tkanki, powstałe w wyniku urazu mechanicznego. Polega ona na zgnieceniu komórek, rozerwaniu włókien substancji międzykomórkowej, uszkodzeniu naczyń i nerwów. Stłuczona tkanka jest niezdolna do pełnienia swojej funkcji. Szerszym pojęciem jest uraz (łac. trauma), czyli działanie dowolnego czynnika powodujące uszkodzenia komórek, tkanek, czy narządów.

Te dwa pojęcia są tak podobne a jednak mają trochę inne znaczenie dlaczego? 

Każda kontuzja jest urazem ale nie każdy uraz jest kontuzją!
Jeżeli znamy już definicję, zadajmy sobie najważniejsze pytanie jakie są najczęstsze urazy w sporcie? 

To zależy! 

Wpływ na to ma wiele czynników począwszy od wieku, rodzaju sportu jak również od stopnia zaawansowania. Dodatkowy czynnikiem ale również bardzo ważny jest czynnik psychologiczny, który potrafi znacznie wydłużyć proces rehabilitacyjny, a strach odnowienia kontuzji wpływa na ograniczenie wydajności sportowej. Układ nerwowy sportowca w trosce o jego bezpieczeństwo potrafi nie „odpalić” jego możliwości na 100%. Umiejętność wyłączenia tego strachu jest najważniejszym czynnikiem powrotu sportowca do swojej maksymalnej dyspozycji.

Najczęstsze kontuzje w piłce nożnej.

• Naciągniecie grupy kulszowo – goleniowej (główny mięsień dwugłowy uda tzw. „dwójka”)
  Jest to zmora zarówno zawodników, trenerów jak i fizjoterapeutów głównie z powodu ryzyka nawrotu kontuzji. Niewystarczająca siła mięśniowa i zbyt duża praca mięśnia dwugłowego uda jest czynnikiem warunkującym ową kontuzję. Również przy przodopochyleniu miednicy dochodzi do nadmiernego rozciągnięcia mięśni tylnych uda, które przejmują role „uśpionego” mięśnia pośladkowego wielkiego na drodze odruchu wzajemnego hamowania. Mięśnie grupy tylnej uda są mięśniami wielostawowymi odpowiadają za wyprost stawu biodrowego i zgięcie stawu kolanowego. Dlatego podczas sprintu oraz w trakcie kopnięcia piłki podczas biegu dochodzi do bardzo mocnego rozciągnięcia tej grupy mięśniowej.

• Skręcenia stawu skokowego
  Dochodzi do niej podczas lądowania lub zmiany kierunku biegu, ciężko jest znaleźć przyczynę biomechaniczną tej kontuzji, powodem może być zła nawierzchnia lub postawienie stopy na stopę przeciwnika.

• Zerwanie więzadła krzyżowego przedniego ( ACL )
  Jest to najczęściej zrywane więzadło w naszym ciele i zarazem jest to bardzo ciężka kontuzja, której towarzyszy długi okres rehabilitacji. Główną przyczyną jest niski poziom siły mięśniowej lub zbyt duży dysbalans między grupa przednia a tylną uda. Nieumiejętne „wygaszanie energii” czyli zła technika lądowania i słabe czucie proprioceptywne są również przyczyną zerwania więzadła.

• Naciągniecie mięśni przywodzicieli
  Jest to wyjątkowo paskudna kontuzja z którą wiąże się wyjątkowo długi okres rekonwalescencji oraz wysokie ryzyko nawrotu. Powodem może być chroniczne skrócenie mięśni przywodzicieli i ich nadmierna aktywność.

Jak zminimalizować ryzyko urazu.

Trening Siłowy.

Liczne badania, między innymi Fleck i Falke potwierdzają iż trening oporowy pozwala zminimalizować ryzyko kontuzji poprzez wyeliminowanie dysbalansu pomiędzy grupami mięśniowymi. Przykładem może być również żeńska drużyna piłki nożnej, która zaimplementował ćwiczenia siłowe dla grupy kulszowo – goleniowej, gdzie celem było wyrównanie siły pomiędzy przednia a tylną grupą mięśni uda. O 88% spadło ryzyko zerwania ACL ( Mandelbaum i wsp.,.).
Mówiąc jak najprościej trening oporowy powoduje zmiany w budowie histologicznej tkanki kostnej, mięśniowej oraz łącznej – czyli ścięgien oraz więzadeł. Kości stają odporniejsze na uszkodzenia dzięki zagęszczeniu blaszek kostnych. Komórki krwiotwórcze czyli OSTEOBLASTY zostają pobudzone do pracy podczas treningu siłowego ( Hong i Kim ). Mięśnie zwiększają swój przekrój fizjologiczny – HIPERTROFIA, co mechanicznie wzmacnia tkankę ( Adaptacja ). Dodatkowo nasz układ nerwowy potrafi uczyć się szybciej aktywować jednostki motoryczne, to prowadzi do zwiększenia produkcji siły ( Askling i wsp. ). Trening siłowy wpływa również bardzo dobrze na tkankę łączną, co wpływa na poprawę sztywności ścięgien (Woo i wsp., Kubo i wsp.). Jak rozumiemy sztywność ścięgien, jest to siła potrzebna do rozciągnięcia ścięgna w danej jednostce czasu, dzięki czemu zwiększenie tej cechy spowoduje lepszy transfer siły generowany przez aparat mięśniowy.

Rozgrzewka.

Wiele osób bagatelizuje rozgrzewkę twierdząc że jest to nie istotne a nawet nie potrzebne, zdarza się również że trenerzy pozwalają zawodnikom rozgrzać się indywidualnie. Według mnie jest to bardzo istotny i kluczowy element prewencji, do którego bardziej niż „rozgrzewka” pasuje „przygotowanie ruchowe”. 

Idealne przygotowanie powinno wyglądać następująco:
Rolowanie
Praca nad oddechem
Podniesienie temp. ciała
Mobilizacja stawowa
Aktywizacja
Globalne wzorce ruchowe 

Dlaczego „przygotowanie ruchowe” jest bezapelacyjnie pozytywnym środkiem prewencji kontuzji?

Rolowanie pozwala na „rozbicie” tzw. punktów spustowych, które tworzą miejsce zagęszczenia w mięśniu, dając objawy bólowe oraz wzmożone napięcie . Także mechaniczne pobudzenie narządów ścięgnistych Golgiego daje rozluźnienie tkanki mięśniowej. Podniesienie temperatury ciała rozszerza naczynia krwionośne i przyśpiesza akcje serca. Mobilizacja zapewnia poprawę zakresu ruchu w stawach, niestety u wielu młodych sportowców jest to znacznie ograniczone. Często te ograniczenia są powodem gorszego performance’u sportowego, czy też całkowicie blokują możliwość wykonania danego ćwiczenia. Niewielkie lub brak zgięcia grzbietowego stopy powoduje pogorszenie biomechaniki przyśpieszenia ale również w przysiadzie będziemy „składać się jak Transformers”.
Aktywizacja pozwoli nam „odpalić” wybrane partie mięśniowe do pracy, celujemy w te grupy które przejawiają niedostateczną aktywność, najczęściej są to mięśnie pośladkowe, piszczelowy przedni, zębaty przedni i dolna część mięśnia czworobocznego grzbietu. Globalne wzorce ruchowe poprawiają koordynacje nerwowo – mięśniową , która wpływa na wydajność ruchową młodego sportowca.

Przetrenowanie 

Monitoring i modyfikacja obciążeń treningowych mają niebagatelny wpływ na prewencje urazów. Chroniczne przeciążenie i przetrenowanie może doprowadzić do licznych kontuzji, najprostszym testem jest stosowanie skali RPE.

Autorem tekstu: Łukasz Debrich.